Objava BADEMI pojavila se prvi puta na Energy Fitness.

Postoji nešto sto se zove BMR (Basal Metabolic Rate), odnosno bazalni metabolizam, a to je količina energije koja je potrebna tijelu da preživi bez ikakve aktivnosti, a tu još spada osnovni rad i funkcija organa. Istraživanja pokazuju da postoje razlike u BMR-u kod ljudi, ali u najbolje slučaju su razlike oko 10%. Ako imamo osobu sa BMR od 1500, i ima smanjen metabolizam za 10%, to je smanjenje samo od 150 kalorija (3 deci coca-cole), te to sigurno ne može biti uzrok pretilosti.

Termički efekt hrane (TEF)

To je količina energije koja je potrebna da se probavi i apsorbira hrana. Određeni makronutrijenti imaju veći termički efekt hrane kao što su to proteini (20-35% energije je potrebno da se probavi), dok ugljikohidrati imaju manji (5-15%) i masnoće najmanji termički efekt (5%). Sa dobrim omjerima makronutrijenata možemo povećati ukupnu potrošnju kalorija do 15%. To ispadne nekih 150-200 kalorija, ali opet nedovoljno da se objasni pretilost.

Formalna aktivnost (EAT)

S obzirom na izbor treninga, kroz trening se može potrošiti između 300-700 kalorija 3-4 puta tjedno.
Trening ima dobar utjecaj na povećanje ukupne dnevne potrošnje kalorija. Ali bez obzira na trening, jako često se može zateći osobu koja vježba redovito, a ne gubi na kilaži.

NEAT

Ono što stručnjaci i znanstvenici proučavaju kroz istraživanje u zadnjih par godina jest da NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), obične aktivnosti kroz dan (hodanje na posao, stepenice umjesto dizala, spremanje, čišćenje) imaju najveći efekt na ukupnu potrošnju kalorija. NEAT može varirati između osoba čak i do 1500 kalorija dnevno. NEAT zna činiti i do 50% ukupne potrošnje kalorija dnevno, tako da ono što činimo izvan teretane čini zapravo i najveću razliku. Naravno da vježbanje 3x tjedno neće dati rezultate koje želimo, ako ostatak dana samo sjedimo i ležimo.
Najbolji savjet za povećanje NEAT-a je da umjesto dizalom krenete pješke, otići svakodnevno na kratku šetnju, svaki drugi dan pol puta do doma ići pješke, biciklom na posao umjesto autom i sl.
Naše članke možete pratiti i na web stranici: https://energy-fitness.com.hr/blog/
Autor: Tomislav Ivanović
Instagram: @energy_fitness_training

Objava Moj metabolizam je jednostavno spor pojavila se prvi puta na Energy Fitness.

Dobar i kvalitetan san je nešto što se često zanemaruje u današnje vrijeme. Do zanemarivanja sna dolazi zbog puno obaveza, stresa, posla, školovanja i sl. Koliko obraćate pažnju na kvalitetan trening i prehranu, isto toliko trebate pripaziti na količinu i kvalitetu sna. Većina oporavka i napretka se događa upravo kada spavamo, pogotovo za razvoj mišićne mase i kako nova istraživanja pokazuju čak i za gubitak masnog tkiva.
Istraživanja pokazuju da uskraćivanja sna ima razne utjecaje na fiziologiju ljudskog tijela, među kojima su najvažniji:
1.) Povećana razina kortizola (hormon stresa)
2.) Povećanje gladi
3.) Povećanje apetita
4.) Smanjivanje inzulinske osjetljivosti
Na priloženoj slici vidimo da uskraćivanje sna može povećati apetit i glad za 20% što i nije puno ako se gleda kao zasebni dan, ali kronična deprivacija sna može uzrokovati jako puno masnih naslaga.

Koliko sna je optimalno?

Istraživanja pokazuju da postoji nekolicina ljudi koji mogu normalno funkcionirati sa jako malo sna (5-6h) i oni kojima je potrebno puno više (9h). Za opću populaciju optimalno je 7-8h dnevno. Autor istraživanja izjavio je: „Svi mi znamo koliko nam je sna potrebno za optimalno funkcioniranje, nije teško za procijeniti.“

Autor: Tomislav Ivanović
Instagram: @energy_fitness_training

Objava Više sna = veća potrošnja potkožnog masnog tkiva. pojavila se prvi puta na Energy Fitness.

Ljeto se bliži i kreću pripreme za što bolje tijelo za plažu. Jedan od prvih koraka je promjena prehrane, odnosno za većinu to znači odlazak na privremenu dijetu kako bi izgubili potkožno masno tkivo. Daleko je bolje usvojiti pravilnu prehranu koju možete pratiti godinama, a ne eksperimentirati sa raznim opasnim i kratkoročnim dijetama.
Ukoliko imate pravilno strukturiranu prehranu postoje određene tehnike manipulacije tjednim kalorijama kako bi ste stvorili kalorijski deficit, a da time ne stvorite psihički stres zbog izgladnjivanja ili preskakanja obroka. Ovo se odnosi na razne vrste prehrane (low carb high fat, high carb low fat, clean eating itd).
1.) Linearni pristup dijeti – Svaki dan oduzmete 150-200 kalorija od dnevnog unosa kalorija. To može biti jedna čaša Coca-cole manje za ručak ili večeru, jedna čokoladica ili jedna šnita kruha manje. Taj tjedni kalorijski deficit može doći iz bilo kojeg izvora, a da nije protein.
2.) Cikliranje ugljikohidrata – jedna od popularnih metoda za fazu mršavljenja, najčešće se izvodi tako da na dane kada ne vježbamo smanjimo unos ugljikohidrata 30-50%, a na dane kada vježbamo jedemo normalno (nema redukcije kalorija). Ukoliko vježbate svaki dan onda na dane kada radite noge ne smanjujete unos kalorija.
3.) Deficit svakog drugog dana – Jako slična metoda kao i cikliranje UH-a, samo što ovdje na dane kada vježbamo imamo malo veći unos kalorija (+150-200 kalorija), a na dane kada ne vježbamo su kalorije daleko smanjene (300-500 kalorija). Ukoliko je trening svaki dan, na najteže treninge stavite veći unos kalorija.
4.) 5:2 dijeta – Dva dana u tjednu smo u kalorijskom deficitu (200-400), a ostatak dana jedemo normalno tzv. „kalorijsko održavanje“, nismo u deficitu ni u suficitu.
5.) Cheat meal metoda – Najdraža metoda kod bodybuildera gdje 6 dana u tjednu provedu u deficitu od 200 do 400 kalorija a onda subotom imaju „cheat meal“  gdje se počaste obrokom kojim žele.

Objava Stvaranje tjednog kalorijskog deficita pojavila se prvi puta na Energy Fitness.

Ako vam je cilj izgubiti potkožno masno tkivo onda je izgladnjivanje jedan od najgorih mogućih izbora i to zbog više razloga. Izgladnjivanjem dolazi do velikog gubitka kalorija jer je broj obroka i hrane daleko smanjen ili u potpunosti izbačen i gubitak masnog potkožnog tkiva je siguran, ali pod veliku cijenu. Sa gubitkom masnog tkiva dolazi i do gubitka mišićnog tkiva što predstavlja veliki problem kod žena koje žele izgubiti onu „viseću“ kožu sa tricepsa, trbuha i nogu, a sa gubitkom mišića upravo dolazi do suprotnog efekta, ta viseća koža se povećava jer se gubi mišićni tonus i time se gubi onaj utegnuti izgled mišića.

Kako izgladnjivanje narušava zdravlje?

Sa izgladnjivanjem narušavamo imunitet, zdravlje tijela, dolazi do problema sa bubrezima i jetrom te do smanjenja različitih vitamina, minerala, antioksidansa pa čak i do propadanja kostiju. Može uzrokovati vrtoglavicu, mučninu, nisku razinu šećera u krvi, anemiju, mišićnu slabost, proljev i umor.

Kako zamijeniti izgladnjivanje i izbjeći sve ove negativne posljedice?

Rješenje je jednostavno, imati strukturiranu prehranu koja će se sadržati primarno od izvora proteina (40%), izvora kompleksnih ugljikohidrata (20%) i primarno povrća (40%) u 3-5 obroka dnevno. Vašom prehranom moraju dominirati izvori poput: piletine, puretine, jaja, posnog sira, šunke itd., a od povrća zelena salata, rajčica, mrkva, kiseli krastavci, brokula i sl.
Uz sve ovo navedeno bitno je ubaciti trening dizanja utega kojeg komplementiramo sa kardiom.
Ako vam je cilj doći u formu za ljeto nema magične dijete koja će vam to omogućiti u par mjeseci, do forme se dolazi mjesecima ako ne i godinama, prateći pravilnu prehranu sa redovitim fizičkim vježbanjem!
Autor: Tomislav Ivanović
Instagram: @energy_fitness_training

Objava Izgladnjivanje pojavila se prvi puta na Energy Fitness.